Hiányzik a tápanyag a táplálkozásomból?!
Bizony meglehet...
Ha minden tápanyag megtalálható a szervezetünkben, akkor egészségesnek mondhatjuk magunkat. Ha valami hiányzik, akkor rosszul érezzük magunkat. Hát igen, ezek a mikrotápanyagok...
Azok, amiket nem is veszünk észre, hogy hiányoznak, egyszerűen csak valami nincs jól.
Vas: a véredények ébresztője
A vas irányítja a szervezet oxigéntranszportját. Sok oxigénre van szükségünk pl. a sportnál. A testünkben összesen mintegy 2,5-4 metál anyag kering, a legtöbb ebben a vérben és mintegy 10 % a májban kerül tárolásra.
Ha túl kevés a vas?
A vashiány nem lesz rögtön észrevehető, mivel a szervezetünkben a májban és a vérben kerül tárolásra. Azonban egy idő után a bőrünk sápadt lesz, fáradtnak érezzük magunkat, a körmünk törékeny lesz, a hajunk fakó fényű és nincs étvágyunk. Gyakori a szájrepedés is. Egy vérteszt könnyen kimutatja a vashiányt. Azoknál a nőknél, akiknél erős a havi vérzése, vegetáriánusoknál, élsportolóknál és terheseknél gyakori ez a probléma. Vegetáriánusoknál a hús mellőzése miatt gyakorta fellép a vashiány, terheseknél a baba is sok vasat elvesz a szervezettől, hogy saját véredényeket építsen. Az élsportolók szintén sok vasat kiizzadnak. További probléma: a vas a szervezet számára nehezen hasznosítható. Kb. 4x annyi vasat kell magunkhoz vennünk, mint amennyit a szervezetünk igényel.
Ami segít:
A vas legnagyobb aranybányája a hús. Egy 300 grammos birkahúsban benne van a napi vasszükségletünk, vagy 100 gramm májban is. A növényi tápanyagok is tartalmaznak vasat, de vannak olyan fajtáik, melyek a C-vitaminnal vannak összefüggésben.
Szabotázs ételek:
Ilyen növények pl. a feketeteában és a kávéban lévő tannin, a tejtermékekben lévő kálcium, a spenótban lévő oxalsavak, a sajtban lévő cink. Ezek mind blokkolják a vasfelvételt. Vagyis pl. egy steakhez érdemes egy narancslevet inni joghurtital helyett. Egy táplálékkiegészítő hasznos lehet, de csak akkor, ha az orvos rendeli azt el a hiány kiegyenlítésére, mivel a sok vas megemeli a szervezetben az oxidatív stresszt és az még több gondot okozhat, mint jót. Vashiány esetén vannak különböző tabletták. Ideálisak a különböző gyümölcslevek is, melyek B6 és B12 vitaminokat tartalmaznak. Ezek segítik a vértestek képződését a szervezetben.
Cink: a szervezet védőszerve
A cink a 150 enzim része és sok anyagcsere-folyamatban vesz részt. Stimulálja az immunrendszert, szabályozza a tejtermelést, segíti a gyomorműködést és az inzulint is tartalékolja.
Túl kevés?
Az olyan emberek, akiknél igen erős a cinkhiány, sokkal gyengébbek a fertőzésekkel szemben és a sebeik is lassabban gyógyulnak, gyakran száraz a bőrük és hajlamosak a hajhullásra. Cinkhiány egészséges embereknél ritkábban fordul elő. Sportolók, terhesek és várandós anyák mintegy 10 mikrogrammal több cinket igényelnek. Sportolásnál izzadás során is veszítünk cinket. Várandós anyukák szintén több cinket igényelnek, különösen az első triszemeszterben, mikor a gyermek inzulintermelését segíti. A szoptatós anyák is sok cinket veszítenek az anyatej által. A hiány kiegyenlítéséhez elég egy falat sajt is.
Ami segít:
Nagyon gazdag cinkben a teljes kiőrlésű kenyér, a tojás és a sajt. Egy napi adag rejlik pl. 145 gr eidámi sajtban, 50 gramm búzacsírában. Nincs szükség külön cinktablettára, mivel táplálkozással is fedezni lehet a napi szükségletünket. Influenzás megbetegedéseknél is feleslegesek az extra cinktabletták.
Zsírsavak:
Védővitamin a szív és a baba számára
A zsírsavak a gyakorta háttérbe szoruló vitaminokhoz tartozik. Pedig támogat minket új vértestek képzésében és ahhoz is hozzájárul, hogy az öröklődésről szóló információk továbbításra kerüljenek, és új véredények képződjenek. Ezen kívül a zsírsavak segítenek a vérben a homocitkő mennyiségének csökkentésében. Így csökken a szív- és érrendszeri betegségek rizikója. A terhesség alatt a zsírsavak felelősek azért, hogy a gerincoszlop és az embrió egészségesen fejlődjön.
Túl kevés?
A zsírsav hiánya ritkán válik láthatóvá, de a vérképben változásokat idézhet elő. A sápadtság, fáradtság és a gyomorbetegségek is így kerülhetnek előtérbe. A várandósok különösen sok zsírsavat igényelnek: az első két hónapban különösen.
Ami segít:
A zöld színű zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és az eper sok zsírsavat tartalmaz. Azon kívül szinte lehetetlen a napi ajánlott 400 nanogramm zsírsavat magunkhoz vennünk. Egy étkezési kiegészítő azonban nem feltétlenül szükséges. Csak azoknak a nőknek ajánlott, hogy kiegészítőt szedjenek, akik várandósok lesznek. A legjobb, ha először fölkeresik a nőgyógyászt. Aki szeretné csökkenteni a homocitkő- tükrét, sőrélesztő-tablettát szedhet. A költség nem magas, természetes anyag és sok B12, B6 vitamint tartalmaz.
Kálcium: az erős csontok trénere
A kálcium a szaknyelvben a hiánynyomelemekhez tartozik. Ez azt jelenti, hogy minden a csontok és fogak építési eleme. A csontozatunkhoz kb. 1 kg kálcium szükséges.
Túl kevés?
Egy csontozat akut hiányát okozhatja. Ha ezt a kálciumtartalékot hosszabb időn keresztül kimerítjük, ez később komoly gondokat okozhat. Azoknál a nőknél a változókor után, akik csontritkulásban szenvednek, ezek a problémák sokkal rosszabbak lehetnek, ha a kálciumtartalékaik nem kerülnek eléggé feltöltésre. A jó hír: 35 éves korunkig fel kell töltenünk a tartalékainkat és a táplálkozásunkon keresztül később veszteségeket szenvedhetünk.
Ami segít:
A tejben rengeteg kálcium van. Pl. 100 gramm keménysajt vagy 800 gramm túró tartalmazza a napi kálciumszükségletet. A gyerekek ennél többet igényelnek, mivel a csontok még nőnek. Hasonló érvényes az élsportolókra, az izzadás során sok kálciumot veszítünk. A nőknek különösen jól ellátottnak kell lenniük kálciummal. A kálciumtabletta jó megoldás lehet, hogy megelőzzük a hiányt, mivel fontos, hogy a kálciumot nem lehet túladagolni.
Magnézium: az izom energiája
A magnézium csak kb. 300 enzimreakcióra van hatással, és nagyon fontos azoknak, akik sportolnak. Mivel a magnézium az izomzat számára szükséges ATP-t nem tudja felszabadítani.
Túl kevés?
Nagyon gyorsan és fájdalmasan érezzük, ha a magnéziumtartalékaink kiapadnak. Kis remegés, idegeskedés, mell-és szívfájdalmak mutathatják ezt a hiányt. Az élsportolók kissé több ásványi anyagot igényelnek, melyek az izzadás során kiürülhetnek. A várandósok és a nyugállományban lévők szintén magasabb igénnyel rendelkeznek.
Ami segít:
Már egy nagy pohár ásványvíz feltölti a tartalékainkat. Egy napi magnéziumszükséglet található kb. 700 gramm karalábéban, 500 gramm teljes kiőrlésű kenyérben. Mivel nagyobb mennyiségű magnézium kevés élelmiszerben fordul elő, egy táplálékkiegészítő magnéziumtablettával nagyon fontos lehet olyan emberek számára, akiknek a vádlijuk fáj. A sportolóknak tréning előtt kellene bevenni némi tablettát, hogy az izomfájdalmaknak egyáltalán ne adjanak esélyt.
Jód: a pajzsmirigy segítője
A jódra akkor van szükségünk, ha a pajzsmirigy kevés hormont termel. Néhány kutatás azt is kimutatja, hogy a jód antioxidáns hatással bír, vagyis véd a stressz ellen és fiatalon tart.
Túl kevés?
Jódhiány esetén a szervezetnek nagyon meggyűlik a baja. A legelső jelei a hidegérzékenység, fáradtság, depresszió és emésztési zavar.
Ami segít:
A tengeri halak nagyon gazdagok jódban. A jódozott só is nagyon fontos. Egy napi adag jódszükséglet pl. 4 tekercs makisushiban rejlik, vagy 40 gramm tengeri halban. A várandós anyukáknál ez a szükséglet magasabb, a jódtablettáról azonban érdemes megkérdezni az orvosunkat.
|
|
Megosztás |
|
További cikkek
Linkek, Partneroldalak
KULINÁRISVILÁG
levelezési cím:
1085 Budapest, József krt. 55-57.
információ szolgáltatásainkról:
06 (70) 311 61 25
Felelős kiadó: Kelemen Tamás
© 2001-2005 Kulinárisvilág (offline)
© 2008 Kulinarisvilag.hu
Minden jog fenntartva!
A site használata az Kulinarisvilag.hu "adatvédelmi és - kezelési elvei és gyakorlata" dokumentum tudomásul vételével lehetséges.
